5 de los ejercicios más recomendados para mantener la forma durante las vacaciones

Según la web about.com en una encuesta que hicieron a entrenadores personales de todo su país, estos coincidieron con que los 5 ejercicios de fuerza básicos que dan un mayor resultado sin tener que ir al gimnasio todos los días son los sentadillas, las flexiones, las estocadas, el tablón y el bent-over row.
Los preparadores encuestados afirman que estos ejercicios trabajan todos los grupos musculares necesarios para la capoeira. Cualquiera de estos ejercicios de entrenamientos de fuerza se podría hacer en la comodidad de su hogar y probablemente no llevaría más de una hora al día.

Sentadillas: La mayoría de los entrenadores estaban de acuerdo en que las sentadillas son unos de los mejores ejercicios que puedemos hacer. Al ponernos en cuclillas estamos trabajando a la vez glúteos, cuadriceps, esquiotibiales y pantorrillas.-¿Cómo se hacen?- El posicionamiento correcto es empezar de pie con una postura firme, con los pies separados a la anchura de la cadera y mirando al frente o en un ángulo ligeramente hacia fuera. Baja lentamente doblando las rodillas y manteniendo el torso recto, asegúrate de que todo su cuerpo está apuntando en la misma dirección y de no bajar más de 90º grados.

-Repeticiones- De 12 o 16 durante 2 o 3 veces por semanas, dejar un día de descanso entre uno y otro ejercicio. Si deseas subir la intensidad, intenta sostener pesos en las manos a medida que bajas de cuclillas.
Todos sabemos lo importante que es la fuerza de las piernas en capoeira, por lo tanto, si eres de los quieres aprender a volar, mas vale que le metas caña a tus piernas.

Flexiones: Existen muchas modalidades y dependiendo de la forma en que las hagamos prepararemos una u otra parte del cuerpo.-¿Cómo se hacen?- El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. No se puede ceder en el medio ni contener a tope la respiración. Doblar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección al suelo, detenerse cuando los codos están a 90º grados. Exhale el aire y empuje hacia arriba. Incline y decline repetidamente. Las variaciones de las flexiones pueden ser múltiples. Como consejo para ver los tipos de flexiones y los músculos que trabajamos con cada uno, recomiendo ver videos o visitar web dedicadas a este ejercicio.
-Repeticiones- Empiece probando con repeticiones cortas y cuando su cuerpo lo exija amplíe el número de repeticiones. De 2 o 3 veces por semanas, dejar un día de descanso entre uno y otro ejercicio.
Las flexiones pueden convertirse en un entrenamiento muy completo del cuerpo, ya que dependiendo de la forma en que se realicen, trabajará la espalda, abdomen, pecho y los brazos. Son perfectas para tonificar y para la creaciòn de la fuerza. Mejora los ejercicios de apoyos invertidos en la capoeira, así como las quedas de rins y otros movimientos en los que dependemos de la fuerza.

pulsa aquí para ver diferentes tipos de flexiones y las partes del cuerpo que trabaja cada una.

Estocadas: Con las estocadas ayudamos al desarrollo de los músculos de las piernas, al igual que con las sentadillas reforzamos los cuadriceps, esquiotibiales, glúteos y pantorrillas.-¿Cómo se hacen?- Nos mantenemos en pie en posición recta, primero adelantamos una pierna mientras la otra queda hacia atrás. Flexionamos rodillas manteniéndolas en un ángulo de 90º grados. Remontamos a la posición inicial empujando hacia arriba lentamente. Durante la práctica del ejercicio variamos una vez con cada pierna o si lo preferimos podemos realizar varios movimientos seguidos con una y luego con la otra. También existen las estocadas laterales.
-Repeticiones- De 12 o 16 durante 2 o 3 veces por semanas, dejar un día de descanso entre uno y otro ejercicio. Si el cuerpo lo permite subir el nivel de las repeticiones o incluso coger algo de peso en las manos.
Este es otro ejercicio que trabaja todos los músculos de las piernas. Como bono adicional, si tienes los tendones tensos esto te mejorará la flexibilidad.

El tablón: Es un movimiento de aislamiento utilizado en pilates y yoga, trabaja los abdominales, espalda, brazos y piernas.-¿Cómo se hace?- Acuéstese boca abajo con los codos y la punta de los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
-Repeticiones- Mantén la posición durante 33-60 segundos y repite tantas veces como puedas, deja un día de descanso entre uno y otro ejercicio. Los principiantes pueden hacer este movimiento apoyando las rodillas hasta que poco a poco adopten la forma y consigan mantener el equilibrio sobre los dedos.
Es un ejercicio fácil que se puede hacer en cualquier lugar.

Bent-over row: Para realizar este ejercicio se requiere una pesa pequeña (mancuerna) o coger un peso que la sustituya. Trabaja los principales músculos de la espalda, ayuda a fortalecerla y a su vez a quemar calorías.-¿Cómo se hace?-El ejercicio se realiza con una rodilla y la mano del mismo lado del cuerpo apoyada en un banco, la espalda debe estar recta y paralela al suelo, con la mano que no está apoyada al banco sostenemos la pesa o la variante con que la hallamos sustituido. El peso se eleva hacia la cadera, hasta doblar el codo más de 90º grados y el húmero esté en línea con la espalda, luego baja a la posición original.
En caso de no tener un banco en casa, se puede sustituir por un sofá o cama.
-Repeticiones- De 10 o 12 durante 2 o 3 veces por semanas, dejar un día de descanso entre uno y otro ejercicio. Está recomendado aumentar gradualmente el peso pero no fuerce su cuerpo, esta posición es propensa a causar lesiones si no se hace correctamente o con moderación.
Es un excelente ejercicio para trabajar los principales músculos de la espalda, una espalda fuerte es una parte importante en la capoeira, sobre todo si quieres hacer movimientos de parada de manos y poses.

Nota importante:
Cualquiera de los ejercicios que he citado con anterioridad pueden perjudicarnos si no los hacemos correctamente, como consejo personal recomiendo que se consulten con un profesional para que nos corrija la postura y así poderlos hacer con total seguridad el día que nos decidamos a practicarlos en nuestro hogar o lugar de entrenamiento elegido.