Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (X parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Hoy voy a explicar como elaborar una dieta corregida para deportes de fuerza y una dieta que nos servirá durante un periodo en el que nos estemos preparando para unas pruebas deportivas.

Como expliqué en la publicación anterior la dieta corregida para deportes de fuerza conlleva un mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.

Dieta corregida para deportes de fuerza.

A la hora de elaborar esta dieta hay dos cuestiones de máxima importancia, que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas y que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales: 

- Engrosamiento de la fibra muscular.

- Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas. 

- Mejorar la capacidad de coordinación y concentración.

Ejemplo de la dieta.

Desayuno - 200 cc de leche azucarada. 50 g cereales. 1 yogourt o cuajada. 50 g de jamón, pavo, pollo.

Tentempié - 50 g de jamón (o equivalente). 60 g de queso. 50 galletas integrales. 200 cc de producto lácteo.

Comida - 250 g de legumbres frescas en ensalada.150 g de carne magra o pescado.150 g de arroz o patatas. 30 g de queso edamer. 50 g de pan (integral). 200 cc postre lácteo.

Merienda - 50 g de jamón (o equivalente). 60 g de queso. 50 galletas integrales. 200 cc de producto lácteo.

Cena - 200 g de verduras. 200 g de carne, pescado o huevos. 150 g de legumbres o ensaladas. 50 g de pan. 50 g de requesón magro.

Es tan importante conocer las peculiaridades de la dieta, como realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.

Dieta de preparación o entrenamiento.

Al igual que en cualquier otra dieta, debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés. La organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas del aporte calórico total. La recomendación general es de tres comidas importantes; desayuno, comida, cena y dos tentempiés. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.

Desayuno - Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.

Intermedio - Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.

Comida - Fruta. Carne, queso o jamón. Arroz, lentejas, patatas o pasta. Vegetales verdes. Lácteo. Pan integral. Bebida.

Cena - Sopa de verdura. Carne, pescado o huevos. Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición). Fruta. Lácteo. Pan integral. Agua.

No se recomienda durante este periodo: 

Cocidos de carne. Carne de cerdo y cordero. Carnes y pescados escabechados. Conservas. Alimentos grasos y muy cocidos. Salsas grasas. Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas. Bebidas alcohólicas y heladas.

En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.

Nota: la próxima semana daré a conocer las dietas durante unas pruebas deportivas, una dieta en la fase de descanso o recuperación y aspectos generales de las dietas, y con este artículo concluirá esta sección.

- Atrás - siguiente -

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (IX parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Como elaborar nuestra dieta según el momento: 

Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir podemos crear una...: 

...dieta base; debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
...dieta corregida; con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.

...dieta de preparación; para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
...dieta durante la prueba; aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
...dieta en la fase de descanso o recuperación; establecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
...aspectos generales; contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base.

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas etc... Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar algo fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similar. 

También deben constituir algo esporádico, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc... Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). 

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de la dieta.

Desayuno  - 200 cc de leche con café y 25 g de azúcar. 50 g de pan. 15 g de mantequilla. 20 g de miel.

Tentempié - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Comida - 200 g de legumbres frescas en ensalada. 150 g de carne magra o pescado. 150 g de arroz o patatas. 30 g de queso o postre lácteo. 50 g de pan. 2 piezas de fruta.

Merienda  - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Cena - 300 g de verduras y patatas. 150 g de carne, pescado o huevos. 150 g de legumbres o ensalada. 50 g de pan. 200 cc de leche.

Nota: La semana que viene publicaré la dieta corregida para deportes de fuerza.

- atrás - siguiente -

Tutorial de la Au sem mao.

Sin duda, el au sem mao es uno de los movimientos más vistosos dentro de la capoeria regional, bien ejecutada, hace que ese momento del juego quede más estilizado y mostrará el control sobre nuestro propio cuerpo.

En esto dos vídeos del graduado Ventania Urso, del grupo de Capoeira Escola, se pueden apreciar las progresiones básicas para aprender a hacer la au sem mau.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VIII parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Guía práctica. III parte (La cocina y el deporte).

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que  tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la  vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario,  hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que  cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor  alimento con el sabor más apetecible. En la cocina del deportista se debe tener en cuenta los siguientes requisitos:

Mantener el valor nutritivo de los alimentos.  

1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo.

2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos.

3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible.

4. No cortar en trozos muy pequeños.

5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados.

6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados.

Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica culinaria que mejor se ajusta.

1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas.

2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc).

3. El estofado de carne con verduras y patatas.

4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado.

5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas.

6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar pérdidas de  nutrientes.

Aderezar adecuadamente.

Los condimentos son los auténticos músicos de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los  únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para aderezar la memoria recordamos que existen:

1. Para salpimentar tenemos tales como la albahaca, el eneldo, el estragón, el aurel, la mejorada, el tomillo, el romero, el azafrán, el curry,  el comino, la pimienta (blanca, negra, verde), los berros, la ajedrea, el clavo...  

2. Para endulzar podemos encontrar la canela, la vainilla, el anís, la nuez moscada, y muchísimos más...

La buena medida.

No es buena la escasez y tampoco la exageración en la dieta del deportista, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea trabajoso medir y pesar los alimentos.

- Atrás - Siguiente -

José Antonio do Nascimento Grande

                                                                        

Jose Antonio do Nascimento Grande fue un famoso capoeira Recife (Pernambuco), más conocido como Nascimento Grande, era considerado como uno de los luchadores más valientes y terribles de Recife en el siglo XIX.

Así como el legendario Besouro Mangangá era temido y respetado en Bahía y Manduca da Praia en Río de Janeiro, Nascimento fue el grande en el estado de Pernambuco. Era alto, fuerte, llevaba siempre calado un sombrero, y estaba armado con una caña ``benguala´´ que decían que pesaba 5 kilos.

La historia cuenta que nunca perdió una pelea, murió a los 90 años. Su estilo no era el de provocar una pelea, pero cuando surgía no la evitaba.

Hay muchas personas en Recife, entre ellos capoeiristas, que trataron de destronar a Nascimento y terminar con su fama, pero al final, todos los intentos fracasaron. Al igual que habla la parte mitológica de la historia de Besouro sobre sus poderes sobrenaturales, como el hecho que cuenta que siempre estaba protegido por su ``patuá´´, Nascimento dijo que tenía corpo fechado (cuerpo cerrado) y llevaba un amuleto colgado al cuello para protegerse de los enemigos y las fuerzas negativa.

Nascimento Grande tenía dos enemigos que querían matarlo a cualquier precio; Corre Hoje y Antônio Padroeiro . Corre Hoje intentó acabar con Nascimento con la ayuda de siete mercenarios contratados por él, sin embargo, encontró su final en esta emboscada al ser habitado por una bala perdida que iba destinada a Nascimento.

Antônio Padroeiro también conoció la muerte tratando de matar a Nascimento, que desarmó a Antônio Padroeiro y lucharon hasta la muerte de éste.

Nascimento tenía un aspecto similar a Besouro, capaz de ser compasivo con los enemigos ridículos, como demostró cuando fue atacado por Pajeú , uno de estos enemigos insignificantes, Pajeú fue derrotado sin más, pero en lugar de acabar con él, Nascimento decidió humillarlo vistiéndolo con ropas de mujer que provocaron la burla pública. En otra ocasión, lo emboscaron unos diez policías en un callejón sin salida, aunque gracias a su caña salió victorioso de la batalla. 

Aunque tuvo numerosos encuentros con todo tipo de personas, todas las grandes confrontaciones fueron contra João Sabe Tudo , otro luchador famoso por su valentía en Recife. Tanto Nascimento como João trataban de evitar encontrase, pero un día, se cruzaron cerca del Largo da Paz, se conocieron y comenzaron la lucha inmediatamente, João Sabe Tudo con su gran cuchillo y Nascimento Grande con su caña. Al cabo de unos minutos, toda la ciudad estaba allí para contemplar el espectáculo. Cuando más tiempo pasaba la lucha era más sorprendente. Nascimento y João avanzaban y retrocedían, iban luchado por la calle esquivando el golpe de gracia del bastón de caña y o el cuchillo,tratando de golpearse el uno al otro, la pelea supuso una exhibición de movimientos expertos, los dos eran contrincantes parejos, lo que hizo que la batalla durara más de lo normal, llegaron a la Matriz de São José y entraron luchando en la iglesia luchando, acompañado por la multitud. En este momento el vicario furioso se puso entre medio de los dos, los obligó a parar por respeto a la casa de Dios, e incluso exigió que se dieran la mano. Hay quien cuenta que obedecieron pero más tarde volvieron a luchar de nuevo, por otro lado, otras fuentes aseguran que después de esto no volvieron a enfrentarse.

Mestre Nascimento Grande, al igual que muchos luchadores de capoeira de su tiempo, fue respetado en su comunidad, a pesar de ser un fuera de ley, a lo largo de su vida se arriesgó en combates con otros capoeiristas y luchadores de la época, tubo numerosos encontronazos con la ley. También es cierto que influyó enormemente en la evolución de la capoeira y en la realidad se le considera una leyenda.

Nota: Al igual que la historia de Besouro Maganga, la de Nascimento Grande mezcla la realidad con la leyenda, dejando toques de mitología poco creíbles o cuanto menos difíciles de creer. 

La fuente de información de este artículo ha sido extraída de...: Revista Capoeira Praticando 1 año N º 5 y de la web History of fighting.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VII Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Guía práctica. II parte (Recomendaciones).

*Recomendaciones.

¿Qué deberíamos comer antes de una actuación deportiva?

- Pan, productos  de panificación y  pastelería. 

Recomendado: Pan integral, biscotes integrales, pan mixto,  bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos,  productos de panificación y pastelería con poca  grasa, galletas integrales.

No recomendado: Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas,  pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros,  buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos  fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de  chocolate y/o nata y similares.

- Pastas alimenticias.

Recomendado: Copos de cereales integrales, pastas y arroz  integrales, germen de trigo.

No recomendado: Preparados ricos en grasa y muy condimentados. 

- Patatas.

Recomendado: Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.

No recomendado: Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).

- Verduras / ensaladas.

Recomendado: Verdura fresca rehogadas y en puré.

No recomendado: Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.). 

- Fruta.

Recomendado: Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.  

No Recomendado: Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas;  uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las  uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte. 

- Azúcar y dulces.

Recomendado: Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz,  barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas  cantidades.  

No recomendado: Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos,  mazapán, azúcar en grandes cantidades.

- Huevos / alimentos farináceos. 

Recomendados: Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa. 

No recomendado: Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa.
- Productos lácteos.

Recomendado: Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.
No recomendados: Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba.

- Para untar el pan.
Recomendado: Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.
No recomendado: Manteca de cerdo, manteca de cacao.
- Carne y productos cárnicos.
Recomendado: Carne magra, embutidos magros, aves y caza.
No recomendado: Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado, la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
- Pescados.
Recomendados: Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne.
No recomendados: Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
-Salsas.
Recomendadas: Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.
No recomendadas: Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
- Sopas.
Recomendadas: Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.
No recomendadas: Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías
(excepción: la sopa de guisantes en puré).
- Bebidas.
Recomendadas: Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.
No recomendadas: Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

-Atrás- siguiente -

Orígenes de la capoeira Angola por Leopoldo Gil

Este artículo está basado en las creencias redactadas por Leopoldo Gil Dulcio Vaz en el ``cápitulo IV, Capoeira Angola´´ de su libro titulado `` Capoeiragem  no  maranhão´´ 

Orígenes de la capoeira Angola por Leopoldo Gil. 

No se sabe con certeza el origen de la capoeira de Angola; algunos Mestres creen que vino de África, otros afirman que fue creada en Brasil por los esclavos africanos en su apuesta por la libertad. 

Se cree que este es el origen, porque no se ha conseguido encontrar nada que lleve a creer que la capoeira Angola fuese africana, a pesar de que se sabe que en África existía el ``jogo de cebra´´ o el ``n´golo´´ que se practicaban con bastante violencia, estos juegos eran parte de un ritual donde los negros luchaban en un pequeño recinto y los vencedores tenían como premio las jóvenes de la tribu, todavía hoy existe un ritual semejante en Katagun (Nigeria).

Los negros que vinieron a Brasil, eran en su mayoría de Angola. Nos contaron que eran más ágiles por tener una estatura media y por eso eran más provechosos en el trabajo y en el juego de capoeira.

El nombre de ``capoeira´´ se dio por el motivo de los esclavos que huían hacia los terrenos ocultos por maleza. Los señores mandaban a los capitães-do-mato buscando a los esclavos, estos últimos los golpeaban con los pies, las manos y la cabeza, dándoles palizas o matándolos, los que sobrevivían volvían indignados con sus patrones. Entonces los señores les preguntaban:

-``Donde están los negros´´- 
Y la respuesta era:
-``Nos pegaron en la capoeira´´- haciendo referencia al lugar donde fueron vencidos. 

La capoeira dentro de los terrenos cubiertos por la maleza era practicada como una lucha mortal, y en las haciendas era practicada como un juego inofensivo, pues se hacia bajo los ojos de los señores de las haciendas y los capitães-do-mato; en aquel momento se transformó en danza, pues precisaba sobrevivir, una lucha de resistencia.

El nombre de capoeira de Angola surgió cuando el señor de la hacienda sorprendía a los negros jugando y decía: 

-``Los negros están jugando Angola´´-  

Con las fugas masificadas de esclavos que huían de las haciendas, la capoeira se afirmó como un arma de defensa en medio de los terrenos cubiertos por las grandes malezas, donde se situaban los quilombos.

Hoy cuando se habla de capoeira Angola, se habla de la capoeira de Mestre Pastinha. Antes de abrir su escuela, la capoeira no tenía uniforme ni un método de enseñanza. Las personas aprendían de rumores. Las ropas que usaban eran de color blanco o ropa común, algunos incluso iban descalzos y otros calzados. La escuela de Mestre Pastinha, seguía un patrón, tenía un uniforme amarillo y calzado, introdujo las ``chamadas´´, las cuales aprendió con su maestro, un africano. Tratando de mantener los fundamentos de la capoeira que aprendió con su maestro  africano.

Datos sobre Leopoldo Gil Dulcio Vaz. 

Leopoldo Gil es Profesor jubilado del Instituto Federal de Educación, Ciencia y Tecnología de Maranhão. Vice Presidente en el Instituto Histórico y Geográfico de Maranhão. Es autor del libros como ``São Luis do Maranhão-MA´´ o ``Capoeiragem  no  maranhão´´, en dicho libro, redactó una serie de documentos históricos sobre la capoeira que se acercaban más a una realidad, que hasta la fecha era un tanto confusa.

Leopoldo, fue un año de visita turística con su familia a la Fortaleza de São Luis do Maranhão y luego a Fernando de Noronha. Como bien describe en su libro, lo que en un principio creyó que iba a ser un simple viaje familiar, se convirtió en una búsqueda arqueológica de la capoeira.  

Durante este viaje, recuperó parte de información acerca de la capoeira, que se ocultaba en los registros históricos de la que antaño fuera una isla prisión, cuando los capoeiras de Río de Janeiro, eran deportados a la isla. 

Según explica Leopoldo Gil, el mayor descubrimiento fue contactar con la profesora Marieta Borges, una persona que es al mismo tiempo es ``amante´´ y ``protectora´´ de la isla. En los últimos años Marieta se ha dedicado a la preservación y rescate la memoria de la isla. De manos de la profesora recibió varios artículos sobre la capoeira, redactados por ella misma. También recibió un libro de Amorim Netto, publicado en la década de 1930 que hacía referencia a la capoeira de Río de Janeiro en Fernando de Noronha a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. 

Leopoldo Gil compartió a través de sus libros algunas informaciones históricas sobre la capoeira que le fueron revelados por la profesora Marieta. 

Capoeira Belem de Pará 1890, varios países bajo el signo de la capoeria.

La economía exitosa de la época en Pará, atrajo a la región amazónica entre 1890 y 1910, a trabajadores del noreste y inmigrantes europeos, principalmente portugueses. Esta interacción entre los trabajadores de Pará y los negros de la región, introdujo en la practicaba de la capoerira a emigrantes tanto extranjeros como nacionales que aprendiendo los movimientos y hábitos de los capoeiras de Bahía, Ceará y Pernambuco. En Río de Janeiro, la convivencia entre los negros, los inmigrantes, la clase baja y los pobres provenientes de diversas regiones del país en ocupaciones de baja categoría, principalmente en estiba, amplió aún más los tipos sociales que practican capoeira. Entre los practicantes se encontraban portugueses, españoles, italianos, los trabajadores del noreste, soldados y brasileños blancos pobres . En esta época no sólo los negros eran identificados como capoeiras.
Existe un datos cronológicos que lo verifican, como el caso de un ciudadano francés ``José Croset´´ que en el año 1871 fue arrestado por practicar capoeira en Lapa, y demandado por violación del artículo 116 del Código Penal que prevé la falta de respeto a la autoridad y resistencia a la autoridad. (Reis 1997).
Según podemos observar en (Decreto número 847, de 11 de octubre de 1890) En el Art. 403., en 1890 se redactó una pena para aquellos que fueran extranjeros y practicaran capoeira, esto sirve como datos históricos a tener en cuenta, a la hora de confirmar la presencia de capoeiras emigrantes en los años 1890.  
Decreto número 847, de 11 de octubre de 1890) En el Art. 403.
Art. 402. Hacer en las calles y plazas públicas ejercicios de agilidad y destreza corporal conocido por la denominación de capoeiragem: reunirse en corros, con armas o instrumentos capaces de producir lesiones corporales, provocar tumultos o desordenes, amenazar a una persona adecuada o inciertamente o infundirle temor hacia algún mal. Conlleva pena de prisión de hasta seis meses.
La pena según el art.96. 
Párrafo único. Se considera circunstancia agravante pertenecer a alguna banda de capoeira o malta. A los jefes o cabecillas, se les impondrá el doble de sanción. 
Art. 403. En caso de recurrir será aplicado al capoeirista, el grado máximo, según el art. 400.   
Párrafo único. De ser extranjero, será deportado después de cumplir la pena.  
Art. 404. Si durante los ejercicios de capoeira se comete homicidio, se hace alguna lesión corporal, un ultraje, una decencia pública en particular, perturba el orden, la tranquilidad, la seguridad pública o se le encuentra con un arma, se le juzgará por las penas cometidas para estos crímenes.
La fuente de información sobre los hechos cronológicos ha sido extraída del libro titulado ``Una historia de los negros en Brasil´´ escrito por Wlamyra Ribeiro Albuquerque. 
Nota: El decreto han sido traducido del original, expuesto al publico en la web oficial de geografía y historia de Brasil.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VI Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Guía práctica. I parte (Alimentos estrellas).

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es ``saber elegir y saber combinar´´. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación:

- Alimentos estrellas.

- Recomendaciones.

- La cocina y el deporte.

*Alimentos estrellas.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, los alimentos son los encargados de  aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los  alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes.......................Alimentos.

Agua.................................Fruta, verduras y bebidas en general.

Minerales..........................Frutas, verduras y los cereales integrales.

Proteínas..........................Carne, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados.

Lípidos.............................Mantequilla, margarina y aceite.

Glúcidos...........................Azúcar, miel y mermelada.

Carbohidratos..................Pan, avena, pasta, arroz y legumbres.

Almidón...........................Patatas, arroz y pasta.

Vitaminas.........................Frutas, zumo de frutas y verduras.

A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

El pan; es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de  otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y  minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc...) o si se mezcla con semillas de  girasol, soja o sésamo.

Las galletas o pastas; son la fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas,  pasteles rellenos de crema o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura como las berlinesas, los buñuelos, loa churros etc...

Las patatas; es un alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda que sean preparadas  mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su  preparación, como en el caso de cocinarlas fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o incluso eliminar los días de las pruebas  deportiva.

La pasta; Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

Los cereales; (Tipo corn flakes, muëslis, etc...) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc... son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una  mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos  reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su  elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo  regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y  reduce el cansancio. (Hamm. 1991).

El germen del cereal; merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor  nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen  de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.  

El arroz: se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy  importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.  

Las verduras; por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del  deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato  básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

Las legumbres; son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de vitaminas y  minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento  deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad  mejora mucho con una buena masticación.  

La fruta; constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde  un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.

Los dulces; en general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos ``dulce´´ de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se  deben elegir y por qué?  

El azúcar blanco; es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma  muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de  caña integral o fructosa.

La fructosa; es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

Las sustancias edulcorantes; son sustancias artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. Recientemente se ha demostrado que la mayoría provocan efectos secundarios.

La miel; se constituye esencialmente de azúcar invertido (entre un 70 y 80%), una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen  son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola ración grandes cantidades antes de una  prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis como infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc... Estos tentempiés pueden actuar como auténticas  ``inyecciones de energía´´, unos 30 minutos antes de la prueba.

Las confituras y mermeladas; aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.  

Los frutos secos; aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de  alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir purés de  almendras, nueces, pasta de cacao etc... Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en  grasas.  

El chocolate; es rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.    

La leche; es valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc... Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y  puede ser tomada en cualquiera de sus formas, granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera,  semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc... Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede  acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más  digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.    

La carne; proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc... Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, a continuación se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas.

Alimento (100 gramos).................Proteínas (gramos).

100g de carne de ternera............................10 - 20.

100g de carne de cerdo..............................12 - 15.

100 de carne de cordero.............................15 - 18.

100 de carne de ave....................................18 - 20.

Los pescados; alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la

misma relación proteínas/lípidos, a continuación se muestra algunas relaciones.

Alimento (100 gramos)....Proteinas (g).....Lípidos (g).

Arenque...................................16´8........................18´5.

Bacalao....................................17´4..........................0´7.

Merluza....................................17´9..........................0´1.

Trucha......................................19´5..........................2´7.

Carpa.......................................18´0..........................4,8.

Atún en aceite...........................23´8........................20´9.

Sardinas en aceite.....................20´6........................24´4.

Los huevos; constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece  de carbohidratos, pero son ricos en lípidos.  

Los concentrados alimenticios para los deportistas; la necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc...). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra,  pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

En el siguiente apartado se plantean unos consejos y recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.

- Atrás - Seguir leyendo -

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (V Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Micronutrientes.  

En principio, una dieta equilibrada y adecuada en cantidad, calidad de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto a los micronutrientes, ya sea una dieta para deportistas o cualquier otra persona. Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.  

Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el  aporte de suplementos para compensar los posibles déficit. En los deportistas en general, no existen  bases que justifiquen las megadosis de vitaminas.  

Aspectos particulares:

Calcio: Es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la  resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que  asegurar la cantidad en l@s deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico  debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.  

Hierro: Se observan carencias de hierro generalmente, en corredores de larga distancia, en las  mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores; escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se  puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30  mg/día. 
En siguiente publicación se expone la forma para elaborar una guía práctica sobre la alimentación.
- Atrás - Seguir leyendo-

Secuencias avanzadas de banguela

Estas es la primera de una serie de secuencias avanzadas de banguela del capoeira graduado Camelo, miembro del grupo Axé Capoeira Academy Ankara (Turquía). El vídeo junto a con las demás partes ha sido subido al foro por cortesía del compañero Xavi Gallardo.

Pulsa aquí para ver todas las secuencias.

Sobre el bênção.

Bênção significa literalmente ``bendecir a...´´
Dentro de la capoeira, el bênção es un movimiento básico de altura media, fue estudiado para frenar un ataque directo del oponente, apoyando el pie en su propio abdomen, para su ejecución; se extiende la pierna retrasada hacia adelante con el objetivo de empujar o desplazar al rival, nunca para golpear, aunque hace ya años que en ciertos grupos se usa como un ataque directo, del mismo modo que una patada frontal en las artes marciales tradicionales.
Este movimiento se puede considerar traumatizante o ​​desequilibrante, dependiendo de la forma en que lo enseñe el maestro. En algunos casos se les enseña las dos estilos.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (IV Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Las proteínas.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no  energético:  

- Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.  

- Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.  

- Forman parte de hormonas peptídicas.  

- Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.  

- Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.    

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:  

- Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.  

- Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.  

- Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.  

- Menor resistencia a infecciones.  

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación  de hidratos de carbono, lípidos, etc.  

- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de  carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.  

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.  

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes: 

Actividad.............................................................Proteínas/kg peso  

Adultos no deportistas.............................................de 0,8 a 1 gramos

Deportistas de resistencia......................................de 1,2 a 1,5 gramos

Deportistas de resistencia y velocidad....................de 1,5 a 1.7 gramos

Deportistas de fuerza..............................................de1,5 a 2.0 gramos

Deportistas durante el entrenamiento de  fuerza.......de 2.3 a 3.0 gramos

Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección. El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en  el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos. Como ejemplo citaremos que: 

Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 gramos de proteínas, que pueden formar 35 gramos de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto. 

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que  éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la  procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas  proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne. 

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
- Atrás - Seguir leyendo -

Capoeira camara Mufasa y Grupo de capoeira Ébano Badajoz.

Troca de cordas 2013 (Imagenes)

La troca de cordas 2013 del Grupo capoeira Ébano de Badajoz este año contó con la colaboración especial del Grupo Camara Mufasa. Muchas gracias por vuestra visita, el evento no hubiera sido lo mismo sin vuestra participación. Un gran día que terminó en la alcazaba de Badajoz, donde se realizó un último juego de capoeira de Angola. Axé camaradas, espero que nos veamos pronto... 
Curso de capoeira de Angola.

Curso de acrobacias de capoeira.

Cambios de cuerda.

Los últimos supervivientes.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (III Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Lípidos: 

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero poseen una mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una gran despensa. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. 

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25% o 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda que al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales libres 
- Atrás - Seguir leyendo - 

Cambio de troca 2013

El próximo sábado día 19 a las 11:00 de la mañana en el Gimnasio Shock Fitness Center, ubicado en la calle Potalegre nº 14 tendrá motivo el cambio de troca. Este año contamos con la colaboración especial del grupo Camará Mufasa de Cáceres, cuyo Maestro Jose ( Mufasa ) impartirá un curso de música y una de capoeira de Angola. El inicio del acto irá presidido por otro curso gratuito de iniciación a la capoeira donde todo aquel que desee participar tendrá libre acceso. Antes del acto final del cambio de cordas, habrá un último curso de acrobacias impartido por el Profesor Loren (Dragón). Para finalizar, se procederá a la evaluación de los alumnos que van cambiar de cordas, esta última parte podrán asistir como público todos los participantes del acto, pero sólo los miembros de Camará Mufasa y Capoeira Ébano podrán participar directamente.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (II Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Hidratos de carbono:

Son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Los hidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy reducida, la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: 

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante, el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía. Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. 
Por su parte, el glucógeno muscular debe cubrir las necesidades del músculo y llevar a cabo el trabajo de desarrollar la actividad deportiva, así como aumentar la capacidad de estas reservas, a este proceso se le llama ``carga de glucógeno´´, consigue en el entrenamiento y manipulación de la dieta. Se estructura en:

1. Disminución al mínimo de la reserva de glucógeno de los músculos afectados. Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte. 

2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. 

3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo. 

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las bajadas de azúcar. Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500 a 600 mg de hidratos de carbonos. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20% o 40%. 

En la dieta deportiva se aconseja que entre un 60% o 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 calorías, aproximadamente, 1.900 calorías deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas diarias), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias). 

- Una porción de arroz integral de 50 g o 200 g de patatas o 60 g de pasta integral. Aporte aproximado, 8 g de carbohidratos. 

- 200 g de guisantes o zanahorias. 24 g de carbohidratos. 

- 150 g de guisado de ave 11 g de carbohidratos. 

- 150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g de carbohidratos.  

- 200 ml de zumo de manzana 12 g de carbohidratos. 

- TOTAL 108 g de carbohidratos. 

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como índice glucémico, según el cual se pueden dividir en: 

Azúcares de IG elevado; la glucosa, la maltosa, la poliglucosa, el pan, el puré de patatas, el arroz blanco, las pasas, son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar, durante el ejercicio su ingesta es muy útil, aunque exponen a posibles bajadas de azúcar (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo; la absorción intestinal de la sacarosa, la fructosa, el arroz integral, las patatas, las batatas, las legumbres, es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles como la celulosa, la hemicelulosa y la pectina, que se encuentran en las capas externas de los cereales, algunas frutas y verduras no son aprovechables como sustrato energético.
- Atrás - Seguir leyendo -