Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (IX parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Como elaborar nuestra dieta según el momento: 

Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir podemos crear una...: 

...dieta base; debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
...dieta corregida; con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.

...dieta de preparación; para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
...dieta durante la prueba; aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
...dieta en la fase de descanso o recuperación; establecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
...aspectos generales; contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base.

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas etc... Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar algo fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similar. 

También deben constituir algo esporádico, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc... Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). 

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de la dieta.

Desayuno  - 200 cc de leche con café y 25 g de azúcar. 50 g de pan. 15 g de mantequilla. 20 g de miel.

Tentempié - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Comida - 200 g de legumbres frescas en ensalada. 150 g de carne magra o pescado. 150 g de arroz o patatas. 30 g de queso o postre lácteo. 50 g de pan. 2 piezas de fruta.

Merienda  - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Cena - 300 g de verduras y patatas. 150 g de carne, pescado o huevos. 150 g de legumbres o ensalada. 50 g de pan. 200 cc de leche.

Nota: La semana que viene publicaré la dieta corregida para deportes de fuerza.

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