Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Guía práctica. I parte (Alimentos estrellas).
Guía práctica. I parte (Alimentos estrellas).
Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es ``saber elegir y saber combinar´´. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación:
- Alimentos estrellas.
- Recomendaciones.
- La cocina y el deporte.
*Alimentos estrellas.
En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, los alimentos son los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:
Nutrientes.......................Alimentos.
Agua.................................Fruta, verduras y bebidas en general.
Minerales..........................Frutas, verduras y los cereales integrales.
Proteínas..........................Carne, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados.
Lípidos.............................Mantequilla, margarina y aceite.
Glúcidos...........................Azúcar, miel y mermelada.
Carbohidratos..................Pan, avena, pasta, arroz y legumbres.
Almidón...........................Patatas, arroz y pasta.
Vitaminas.........................Frutas, zumo de frutas y verduras.
A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:
El pan; es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc...) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
Las galletas o pastas; son la fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura como las berlinesas, los buñuelos, loa churros etc...
Las patatas; es un alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación, como en el caso de cocinarlas fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o incluso eliminar los días de las pruebas deportiva.
La pasta; Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.
Los cereales; (Tipo corn flakes, muëslis, etc...) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc... son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).
El germen del cereal; merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
El arroz: se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
Las verduras; por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Las legumbres; son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
La fruta; constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.
Los dulces; en general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos ``dulce´´ de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?
El azúcar blanco; es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña integral o fructosa.
La fructosa; es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
Las sustancias edulcorantes; son sustancias artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. Recientemente se ha demostrado que la mayoría provocan efectos secundarios.
La miel; se constituye esencialmente de azúcar invertido (entre un 70 y 80%), una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola ración grandes cantidades antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis como infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc... Estos tentempiés pueden actuar como auténticas ``inyecciones de energía´´, unos 30 minutos antes de la prueba.
Las confituras y mermeladas; aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
Los frutos secos; aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc... Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
El chocolate; es rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
La leche; es valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc... Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas, granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc... Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
La carne; proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc... Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, a continuación se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas.
Alimento (100 gramos).................Proteínas (gramos).
100g de carne de ternera............................10 - 20.
100g de carne de cerdo..............................12 - 15.
100 de carne de cordero.............................15 - 18.
100 de carne de ave....................................18 - 20.
Los pescados; alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la
misma relación proteínas/lípidos, a continuación se muestra algunas relaciones.
Alimento (100 gramos)....Proteinas (g).....Lípidos (g).
Arenque...................................16´8........................18´5.
Bacalao....................................17´4..........................0´7.
Merluza....................................17´9..........................0´1.
Trucha......................................19´5..........................2´7.
Carpa.......................................18´0..........................4,8.
Atún en aceite...........................23´8........................20´9.
Sardinas en aceite.....................20´6........................24´4.
Los huevos; constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero son ricos en lípidos.
Los concentrados alimenticios para los deportistas; la necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc...). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.
En el siguiente apartado se plantean unos consejos y recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.
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