Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Guía práctica. II parte (Recomendaciones).
*Recomendaciones.
¿Qué deberíamos comer antes de una actuación deportiva?
- Pan, productos de panificación y pastelería.
Recomendado: Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales.
No recomendado: Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.
- Pastas alimenticias.
Recomendado: Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo.
No recomendado: Preparados ricos en grasa y muy condimentados.
- Patatas.
Recomendado: Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.
No recomendado: Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).
- Verduras / ensaladas.
Recomendado: Verdura fresca rehogadas y en puré.
No recomendado: Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).
- Fruta.
Recomendado: Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.
No Recomendado: Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas; uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte.
- Azúcar y dulces.
Recomendado: Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades.
No recomendado: Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.
- Huevos / alimentos farináceos.
Recomendados: Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa.
No recomendado: Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa.
- Productos lácteos.
- Productos lácteos.
Recomendado: Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.
No recomendados: Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba.
No recomendados: Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba.
- Para untar el pan.
Recomendado: Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.
No recomendado: Manteca de cerdo, manteca de cacao.
- Carne y productos cárnicos.
Recomendado: Carne magra, embutidos magros, aves y caza.
No recomendado: Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado, la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
- Pescados.
Recomendados: Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne.
No recomendados: Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
-Salsas.
Recomendadas: Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.
No recomendadas: Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
- Sopas.
Recomendadas: Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.
No recomendadas: Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías
(excepción: la sopa de guisantes en puré).
- Bebidas.
Recomendadas: Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.
No recomendadas: Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.
Recomendado: Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.
No recomendado: Manteca de cerdo, manteca de cacao.
- Carne y productos cárnicos.
Recomendado: Carne magra, embutidos magros, aves y caza.
No recomendado: Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado, la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
- Pescados.
Recomendados: Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne.
No recomendados: Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
-Salsas.
Recomendadas: Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.
No recomendadas: Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
- Sopas.
Recomendadas: Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.
No recomendadas: Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías
(excepción: la sopa de guisantes en puré).
- Bebidas.
Recomendadas: Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.
No recomendadas: Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.
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