Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Hoy voy a explicar como elaborar una dieta corregida para deportes de fuerza y una dieta que nos servirá durante un periodo en el que nos estemos preparando para unas pruebas deportivas.
Como expliqué en la publicación anterior la dieta corregida para deportes de fuerza conlleva un mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.
Dieta corregida para deportes de fuerza.
A la hora de elaborar esta dieta hay dos cuestiones de máxima importancia, que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas y que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
- Engrosamiento de la fibra muscular.
- Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas.
- Mejorar la capacidad de coordinación y concentración.
Ejemplo de la dieta.
Desayuno - 200 cc de leche azucarada. 50 g cereales. 1 yogourt o cuajada. 50 g de jamón, pavo, pollo.
Tentempié - 50 g de jamón (o equivalente). 60 g de queso. 50 galletas integrales. 200 cc de producto lácteo.
Comida - 250 g de legumbres frescas en ensalada.150 g de carne magra o pescado.150 g de arroz o patatas. 30 g de queso edamer. 50 g de pan (integral). 200 cc postre lácteo.
Merienda - 50 g de jamón (o equivalente). 60 g de queso. 50 galletas integrales. 200 cc de producto lácteo.
Cena - 200 g de verduras. 200 g de carne, pescado o huevos. 150 g de legumbres o ensaladas. 50 g de pan. 50 g de requesón magro.
Es tan importante conocer las peculiaridades de la dieta, como realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
Dieta de preparación o entrenamiento.
Al igual que en cualquier otra dieta, debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés. La organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas del aporte calórico total. La recomendación general es de tres comidas importantes; desayuno, comida, cena y dos tentempiés. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.
Desayuno - Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
Intermedio - Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.
Comida - Fruta. Carne, queso o jamón. Arroz, lentejas, patatas o pasta. Vegetales verdes. Lácteo. Pan integral. Bebida.
Cena - Sopa de verdura. Carne, pescado o huevos. Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición). Fruta. Lácteo. Pan integral. Agua.
No se recomienda durante este periodo:
Cocidos de carne. Carne de cerdo y cordero. Carnes y pescados escabechados. Conservas. Alimentos grasos y muy cocidos. Salsas grasas. Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas. Bebidas alcohólicas y heladas.
En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.
Nota: la próxima semana daré a conocer las dietas durante unas pruebas deportivas, una dieta en la fase de descanso o recuperación y aspectos generales de las dietas, y con este artículo concluirá esta sección.
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