Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (IX parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Como elaborar nuestra dieta según el momento: 

Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir podemos crear una...: 

...dieta base; debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
...dieta corregida; con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.

...dieta de preparación; para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
...dieta durante la prueba; aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
...dieta en la fase de descanso o recuperación; establecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
...aspectos generales; contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base.

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas etc... Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar algo fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similar. 

También deben constituir algo esporádico, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc... Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). 

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de la dieta.

Desayuno  - 200 cc de leche con café y 25 g de azúcar. 50 g de pan. 15 g de mantequilla. 20 g de miel.

Tentempié - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Comida - 200 g de legumbres frescas en ensalada. 150 g de carne magra o pescado. 150 g de arroz o patatas. 30 g de queso o postre lácteo. 50 g de pan. 2 piezas de fruta.

Merienda  - 1 pieza de fruta. 30 g de queso o jamón. 50 g de galletas. 200 cc de leche o producto lácteo.

Cena - 300 g de verduras y patatas. 150 g de carne, pescado o huevos. 150 g de legumbres o ensalada. 50 g de pan. 200 cc de leche.

Nota: La semana que viene publicaré la dieta corregida para deportes de fuerza.

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Tutorial de la Au sem mao.

Sin duda, el au sem mao es uno de los movimientos más vistosos dentro de la capoeria regional, bien ejecutada, hace que ese momento del juego quede más estilizado y mostrará el control sobre nuestro propio cuerpo.

En esto dos vídeos del graduado Ventania Urso, del grupo de Capoeira Escola, se pueden apreciar las progresiones básicas para aprender a hacer la au sem mau.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VIII parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Guía práctica. III parte (La cocina y el deporte).

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que  tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la  vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario,  hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que  cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor  alimento con el sabor más apetecible. En la cocina del deportista se debe tener en cuenta los siguientes requisitos:

Mantener el valor nutritivo de los alimentos.  

1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo.

2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos.

3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible.

4. No cortar en trozos muy pequeños.

5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados.

6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados.

Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica culinaria que mejor se ajusta.

1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas.

2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc).

3. El estofado de carne con verduras y patatas.

4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado.

5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas.

6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar pérdidas de  nutrientes.

Aderezar adecuadamente.

Los condimentos son los auténticos músicos de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los  únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para aderezar la memoria recordamos que existen:

1. Para salpimentar tenemos tales como la albahaca, el eneldo, el estragón, el aurel, la mejorada, el tomillo, el romero, el azafrán, el curry,  el comino, la pimienta (blanca, negra, verde), los berros, la ajedrea, el clavo...  

2. Para endulzar podemos encontrar la canela, la vainilla, el anís, la nuez moscada, y muchísimos más...

La buena medida.

No es buena la escasez y tampoco la exageración en la dieta del deportista, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea trabajoso medir y pesar los alimentos.

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José Antonio do Nascimento Grande

                                                                        

Jose Antonio do Nascimento Grande fue un famoso capoeira Recife (Pernambuco), más conocido como Nascimento Grande, era considerado como uno de los luchadores más valientes y terribles de Recife en el siglo XIX.

Así como el legendario Besouro Mangangá era temido y respetado en Bahía y Manduca da Praia en Río de Janeiro, Nascimento fue el grande en el estado de Pernambuco. Era alto, fuerte, llevaba siempre calado un sombrero, y estaba armado con una caña ``benguala´´ que decían que pesaba 5 kilos.

La historia cuenta que nunca perdió una pelea, murió a los 90 años. Su estilo no era el de provocar una pelea, pero cuando surgía no la evitaba.

Hay muchas personas en Recife, entre ellos capoeiristas, que trataron de destronar a Nascimento y terminar con su fama, pero al final, todos los intentos fracasaron. Al igual que habla la parte mitológica de la historia de Besouro sobre sus poderes sobrenaturales, como el hecho que cuenta que siempre estaba protegido por su ``patuá´´, Nascimento dijo que tenía corpo fechado (cuerpo cerrado) y llevaba un amuleto colgado al cuello para protegerse de los enemigos y las fuerzas negativa.

Nascimento Grande tenía dos enemigos que querían matarlo a cualquier precio; Corre Hoje y Antônio Padroeiro . Corre Hoje intentó acabar con Nascimento con la ayuda de siete mercenarios contratados por él, sin embargo, encontró su final en esta emboscada al ser habitado por una bala perdida que iba destinada a Nascimento.

Antônio Padroeiro también conoció la muerte tratando de matar a Nascimento, que desarmó a Antônio Padroeiro y lucharon hasta la muerte de éste.

Nascimento tenía un aspecto similar a Besouro, capaz de ser compasivo con los enemigos ridículos, como demostró cuando fue atacado por Pajeú , uno de estos enemigos insignificantes, Pajeú fue derrotado sin más, pero en lugar de acabar con él, Nascimento decidió humillarlo vistiéndolo con ropas de mujer que provocaron la burla pública. En otra ocasión, lo emboscaron unos diez policías en un callejón sin salida, aunque gracias a su caña salió victorioso de la batalla. 

Aunque tuvo numerosos encuentros con todo tipo de personas, todas las grandes confrontaciones fueron contra João Sabe Tudo , otro luchador famoso por su valentía en Recife. Tanto Nascimento como João trataban de evitar encontrase, pero un día, se cruzaron cerca del Largo da Paz, se conocieron y comenzaron la lucha inmediatamente, João Sabe Tudo con su gran cuchillo y Nascimento Grande con su caña. Al cabo de unos minutos, toda la ciudad estaba allí para contemplar el espectáculo. Cuando más tiempo pasaba la lucha era más sorprendente. Nascimento y João avanzaban y retrocedían, iban luchado por la calle esquivando el golpe de gracia del bastón de caña y o el cuchillo,tratando de golpearse el uno al otro, la pelea supuso una exhibición de movimientos expertos, los dos eran contrincantes parejos, lo que hizo que la batalla durara más de lo normal, llegaron a la Matriz de São José y entraron luchando en la iglesia luchando, acompañado por la multitud. En este momento el vicario furioso se puso entre medio de los dos, los obligó a parar por respeto a la casa de Dios, e incluso exigió que se dieran la mano. Hay quien cuenta que obedecieron pero más tarde volvieron a luchar de nuevo, por otro lado, otras fuentes aseguran que después de esto no volvieron a enfrentarse.

Mestre Nascimento Grande, al igual que muchos luchadores de capoeira de su tiempo, fue respetado en su comunidad, a pesar de ser un fuera de ley, a lo largo de su vida se arriesgó en combates con otros capoeiristas y luchadores de la época, tubo numerosos encontronazos con la ley. También es cierto que influyó enormemente en la evolución de la capoeira y en la realidad se le considera una leyenda.

Nota: Al igual que la historia de Besouro Maganga, la de Nascimento Grande mezcla la realidad con la leyenda, dejando toques de mitología poco creíbles o cuanto menos difíciles de creer. 

La fuente de información de este artículo ha sido extraída de...: Revista Capoeira Praticando 1 año N º 5 y de la web History of fighting.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VII Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Guía práctica. II parte (Recomendaciones).

*Recomendaciones.

¿Qué deberíamos comer antes de una actuación deportiva?

- Pan, productos  de panificación y  pastelería. 

Recomendado: Pan integral, biscotes integrales, pan mixto,  bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos,  productos de panificación y pastelería con poca  grasa, galletas integrales.

No recomendado: Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas,  pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros,  buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos  fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de  chocolate y/o nata y similares.

- Pastas alimenticias.

Recomendado: Copos de cereales integrales, pastas y arroz  integrales, germen de trigo.

No recomendado: Preparados ricos en grasa y muy condimentados. 

- Patatas.

Recomendado: Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.

No recomendado: Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).

- Verduras / ensaladas.

Recomendado: Verdura fresca rehogadas y en puré.

No recomendado: Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.). 

- Fruta.

Recomendado: Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.  

No Recomendado: Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas;  uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las  uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte. 

- Azúcar y dulces.

Recomendado: Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz,  barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas  cantidades.  

No recomendado: Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos,  mazapán, azúcar en grandes cantidades.

- Huevos / alimentos farináceos. 

Recomendados: Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa. 

No recomendado: Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa.
- Productos lácteos.

Recomendado: Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.
No recomendados: Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba.

- Para untar el pan.
Recomendado: Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.
No recomendado: Manteca de cerdo, manteca de cacao.
- Carne y productos cárnicos.
Recomendado: Carne magra, embutidos magros, aves y caza.
No recomendado: Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado, la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
- Pescados.
Recomendados: Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne.
No recomendados: Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
-Salsas.
Recomendadas: Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.
No recomendadas: Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
- Sopas.
Recomendadas: Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.
No recomendadas: Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías
(excepción: la sopa de guisantes en puré).
- Bebidas.
Recomendadas: Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.
No recomendadas: Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

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Orígenes de la capoeira Angola por Leopoldo Gil

Este artículo está basado en las creencias redactadas por Leopoldo Gil Dulcio Vaz en el ``cápitulo IV, Capoeira Angola´´ de su libro titulado `` Capoeiragem  no  maranhão´´ 

Orígenes de la capoeira Angola por Leopoldo Gil. 

No se sabe con certeza el origen de la capoeira de Angola; algunos Mestres creen que vino de África, otros afirman que fue creada en Brasil por los esclavos africanos en su apuesta por la libertad. 

Se cree que este es el origen, porque no se ha conseguido encontrar nada que lleve a creer que la capoeira Angola fuese africana, a pesar de que se sabe que en África existía el ``jogo de cebra´´ o el ``n´golo´´ que se practicaban con bastante violencia, estos juegos eran parte de un ritual donde los negros luchaban en un pequeño recinto y los vencedores tenían como premio las jóvenes de la tribu, todavía hoy existe un ritual semejante en Katagun (Nigeria).

Los negros que vinieron a Brasil, eran en su mayoría de Angola. Nos contaron que eran más ágiles por tener una estatura media y por eso eran más provechosos en el trabajo y en el juego de capoeira.

El nombre de ``capoeira´´ se dio por el motivo de los esclavos que huían hacia los terrenos ocultos por maleza. Los señores mandaban a los capitães-do-mato buscando a los esclavos, estos últimos los golpeaban con los pies, las manos y la cabeza, dándoles palizas o matándolos, los que sobrevivían volvían indignados con sus patrones. Entonces los señores les preguntaban:

-``Donde están los negros´´- 
Y la respuesta era:
-``Nos pegaron en la capoeira´´- haciendo referencia al lugar donde fueron vencidos. 

La capoeira dentro de los terrenos cubiertos por la maleza era practicada como una lucha mortal, y en las haciendas era practicada como un juego inofensivo, pues se hacia bajo los ojos de los señores de las haciendas y los capitães-do-mato; en aquel momento se transformó en danza, pues precisaba sobrevivir, una lucha de resistencia.

El nombre de capoeira de Angola surgió cuando el señor de la hacienda sorprendía a los negros jugando y decía: 

-``Los negros están jugando Angola´´-  

Con las fugas masificadas de esclavos que huían de las haciendas, la capoeira se afirmó como un arma de defensa en medio de los terrenos cubiertos por las grandes malezas, donde se situaban los quilombos.

Hoy cuando se habla de capoeira Angola, se habla de la capoeira de Mestre Pastinha. Antes de abrir su escuela, la capoeira no tenía uniforme ni un método de enseñanza. Las personas aprendían de rumores. Las ropas que usaban eran de color blanco o ropa común, algunos incluso iban descalzos y otros calzados. La escuela de Mestre Pastinha, seguía un patrón, tenía un uniforme amarillo y calzado, introdujo las ``chamadas´´, las cuales aprendió con su maestro, un africano. Tratando de mantener los fundamentos de la capoeira que aprendió con su maestro  africano.

Datos sobre Leopoldo Gil Dulcio Vaz. 

Leopoldo Gil es Profesor jubilado del Instituto Federal de Educación, Ciencia y Tecnología de Maranhão. Vice Presidente en el Instituto Histórico y Geográfico de Maranhão. Es autor del libros como ``São Luis do Maranhão-MA´´ o ``Capoeiragem  no  maranhão´´, en dicho libro, redactó una serie de documentos históricos sobre la capoeira que se acercaban más a una realidad, que hasta la fecha era un tanto confusa.

Leopoldo, fue un año de visita turística con su familia a la Fortaleza de São Luis do Maranhão y luego a Fernando de Noronha. Como bien describe en su libro, lo que en un principio creyó que iba a ser un simple viaje familiar, se convirtió en una búsqueda arqueológica de la capoeira.  

Durante este viaje, recuperó parte de información acerca de la capoeira, que se ocultaba en los registros históricos de la que antaño fuera una isla prisión, cuando los capoeiras de Río de Janeiro, eran deportados a la isla. 

Según explica Leopoldo Gil, el mayor descubrimiento fue contactar con la profesora Marieta Borges, una persona que es al mismo tiempo es ``amante´´ y ``protectora´´ de la isla. En los últimos años Marieta se ha dedicado a la preservación y rescate la memoria de la isla. De manos de la profesora recibió varios artículos sobre la capoeira, redactados por ella misma. También recibió un libro de Amorim Netto, publicado en la década de 1930 que hacía referencia a la capoeira de Río de Janeiro en Fernando de Noronha a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. 

Leopoldo Gil compartió a través de sus libros algunas informaciones históricas sobre la capoeira que le fueron revelados por la profesora Marieta. 

Capoeira Belem de Pará 1890, varios países bajo el signo de la capoeria.

La economía exitosa de la época en Pará, atrajo a la región amazónica entre 1890 y 1910, a trabajadores del noreste y inmigrantes europeos, principalmente portugueses. Esta interacción entre los trabajadores de Pará y los negros de la región, introdujo en la practicaba de la capoerira a emigrantes tanto extranjeros como nacionales que aprendiendo los movimientos y hábitos de los capoeiras de Bahía, Ceará y Pernambuco. En Río de Janeiro, la convivencia entre los negros, los inmigrantes, la clase baja y los pobres provenientes de diversas regiones del país en ocupaciones de baja categoría, principalmente en estiba, amplió aún más los tipos sociales que practican capoeira. Entre los practicantes se encontraban portugueses, españoles, italianos, los trabajadores del noreste, soldados y brasileños blancos pobres . En esta época no sólo los negros eran identificados como capoeiras.
Existe un datos cronológicos que lo verifican, como el caso de un ciudadano francés ``José Croset´´ que en el año 1871 fue arrestado por practicar capoeira en Lapa, y demandado por violación del artículo 116 del Código Penal que prevé la falta de respeto a la autoridad y resistencia a la autoridad. (Reis 1997).
Según podemos observar en (Decreto número 847, de 11 de octubre de 1890) En el Art. 403., en 1890 se redactó una pena para aquellos que fueran extranjeros y practicaran capoeira, esto sirve como datos históricos a tener en cuenta, a la hora de confirmar la presencia de capoeiras emigrantes en los años 1890.  
Decreto número 847, de 11 de octubre de 1890) En el Art. 403.
Art. 402. Hacer en las calles y plazas públicas ejercicios de agilidad y destreza corporal conocido por la denominación de capoeiragem: reunirse en corros, con armas o instrumentos capaces de producir lesiones corporales, provocar tumultos o desordenes, amenazar a una persona adecuada o inciertamente o infundirle temor hacia algún mal. Conlleva pena de prisión de hasta seis meses.
La pena según el art.96. 
Párrafo único. Se considera circunstancia agravante pertenecer a alguna banda de capoeira o malta. A los jefes o cabecillas, se les impondrá el doble de sanción. 
Art. 403. En caso de recurrir será aplicado al capoeirista, el grado máximo, según el art. 400.   
Párrafo único. De ser extranjero, será deportado después de cumplir la pena.  
Art. 404. Si durante los ejercicios de capoeira se comete homicidio, se hace alguna lesión corporal, un ultraje, una decencia pública en particular, perturba el orden, la tranquilidad, la seguridad pública o se le encuentra con un arma, se le juzgará por las penas cometidas para estos crímenes.
La fuente de información sobre los hechos cronológicos ha sido extraída del libro titulado ``Una historia de los negros en Brasil´´ escrito por Wlamyra Ribeiro Albuquerque. 
Nota: El decreto han sido traducido del original, expuesto al publico en la web oficial de geografía y historia de Brasil.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (VI Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Guía práctica. I parte (Alimentos estrellas).

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es ``saber elegir y saber combinar´´. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación:

- Alimentos estrellas.

- Recomendaciones.

- La cocina y el deporte.

*Alimentos estrellas.

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, los alimentos son los encargados de  aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los  alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes.......................Alimentos.

Agua.................................Fruta, verduras y bebidas en general.

Minerales..........................Frutas, verduras y los cereales integrales.

Proteínas..........................Carne, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados.

Lípidos.............................Mantequilla, margarina y aceite.

Glúcidos...........................Azúcar, miel y mermelada.

Carbohidratos..................Pan, avena, pasta, arroz y legumbres.

Almidón...........................Patatas, arroz y pasta.

Vitaminas.........................Frutas, zumo de frutas y verduras.

A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

El pan; es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de  otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y  minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc...) o si se mezcla con semillas de  girasol, soja o sésamo.

Las galletas o pastas; son la fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas,  pasteles rellenos de crema o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura como las berlinesas, los buñuelos, loa churros etc...

Las patatas; es un alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda que sean preparadas  mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su  preparación, como en el caso de cocinarlas fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o incluso eliminar los días de las pruebas  deportiva.

La pasta; Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

Los cereales; (Tipo corn flakes, muëslis, etc...) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc... son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una  mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos  reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su  elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo  regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y  reduce el cansancio. (Hamm. 1991).

El germen del cereal; merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor  nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen  de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.  

El arroz: se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy  importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.  

Las verduras; por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del  deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato  básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

Las legumbres; son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de vitaminas y  minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento  deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad  mejora mucho con una buena masticación.  

La fruta; constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde  un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.

Los dulces; en general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos ``dulce´´ de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se  deben elegir y por qué?  

El azúcar blanco; es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma  muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de  caña integral o fructosa.

La fructosa; es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

Las sustancias edulcorantes; son sustancias artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. Recientemente se ha demostrado que la mayoría provocan efectos secundarios.

La miel; se constituye esencialmente de azúcar invertido (entre un 70 y 80%), una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen  son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola ración grandes cantidades antes de una  prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis como infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc... Estos tentempiés pueden actuar como auténticas  ``inyecciones de energía´´, unos 30 minutos antes de la prueba.

Las confituras y mermeladas; aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.  

Los frutos secos; aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de  alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir purés de  almendras, nueces, pasta de cacao etc... Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en  grasas.  

El chocolate; es rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.    

La leche; es valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc... Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y  puede ser tomada en cualquiera de sus formas, granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera,  semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc... Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede  acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más  digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.    

La carne; proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc... Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, a continuación se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas.

Alimento (100 gramos).................Proteínas (gramos).

100g de carne de ternera............................10 - 20.

100g de carne de cerdo..............................12 - 15.

100 de carne de cordero.............................15 - 18.

100 de carne de ave....................................18 - 20.

Los pescados; alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la

misma relación proteínas/lípidos, a continuación se muestra algunas relaciones.

Alimento (100 gramos)....Proteinas (g).....Lípidos (g).

Arenque...................................16´8........................18´5.

Bacalao....................................17´4..........................0´7.

Merluza....................................17´9..........................0´1.

Trucha......................................19´5..........................2´7.

Carpa.......................................18´0..........................4,8.

Atún en aceite...........................23´8........................20´9.

Sardinas en aceite.....................20´6........................24´4.

Los huevos; constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece  de carbohidratos, pero son ricos en lípidos.  

Los concentrados alimenticios para los deportistas; la necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc...). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra,  pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

En el siguiente apartado se plantean unos consejos y recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.

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