Preparación física (flexiones de brazos o fondos militares)

Las flexiones de brazos es uno de esos entrenamiento para la preparación física que si aprendemos a variarlos bien, podemos trabajar diferentes puntos musculares del cuerpo, como pueden ser el pecho, los hombros, la espalda y toda la zona central del cuerpo.
La principal virtud de los fondos de pecho reside en la biomecánica, pues comprende una aducción de los hombros sobre el plano horizontal, que acompañado de un flexo extensión de los codos es capaz de fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro, como las del pecho y el tríceps, pero además, si controlamos el movimiento manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra, sentiremos la intensa contracción isométrica de los abdominales, los glúteos y los paravertebrales. De este modo, lo que a priori parece un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el tronco.

Posición correcta en líneas generales:
Rodillas. Extendidas y bloqueadas por la contratación isométrica de los cuádriceps y los músculos isquiotibiales.
Caderas. En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco, la pelvis tiene que deshacer la curvatura lumbar, gracias a la acción de los abdominales y glúteos.
Tronco y cuello. Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.
Hombros. Localización variable según el objetivo muscular del ejercicio.
Codos. En el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del ojetivo.

DIFERENTES TIPOS DE FLEXIONES Y LA PARTE MUSCULAR QUE TRABAJAN.

Flexión de brazo normal:
Colócate boca abajo, separa las palmas de las manos a la altura de los hombros. Estira las piernas manteniéndolas casi juntas y apoya en el suelo con los dedos de los pies. Mantén el cuerpo estirado. Empieza elevando el cuerpo con los tríceps y con el pecho, después baja hasta que la cara quede unos centímetros del suelo. Esta posición además del pecho y el tríceps, trabaja los hombros.

Variantes para trabajar el tríceps:
Flexión con las manos juntas.
Colócate boca abajo sobre el suelo, con las manos juntas y la palma extendida.
Junta las manos hasta formar un triángulo en el suelo, manos abiertas y pulgares e índices en contacto. Mantén la cabeza recta. Tira de los tríceps para subir el cuerpo, aprieta el pecho y los tríceps en la posición final. Baja hasta que la cara quede a unos centímetros de las manos. Trabaja el pecho y los tríceps.



Flexión de apoyo estrecho.
Coloca las manos en paralelo a los hombros. Flexiona los brazos queden formando un ángulo de 90º. Este ejercicio intensifica el trabajo del tríceps y del deltoides anterior, que son los responsables de los movimientos del tronco.

Fondos concentrados de tríceps.
En esta posición todas las articulaciones permanecerán fijas, excepto la del codo, que se flexiona y se extiende gracias a un trabajo intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de los músculos también realizan un trabajo intenso para permitir la correcta finalización del ejercicio.
Desde la posición normal de flexión dobla los codos hasta que los antebrazos contacten con el suelo.

Fondos jugo.
Este ejercicio se desarrolla igual que el anterior, pero en este caso subimos a la posición inicial cuando nos hayamos quedado a escasos centímetros del suelo con el pecho.

Flexiones para trabajar los hombros:
Flexión de brazos declinada.
Parecido a la flexión de brazo normal pero debemos colocar los pies en un banco.
Cuando más altas estén las piernas en relación al tronco, mayor será el trabajo del deltoides respecto al pecho. Trabaja en mayor medida el pectoral superior, los hombros y los tríceps.


Flexión de brazos inclinados.
Empieza desde la posición más elevada de fondos y avanza los pies hasta que las caderas estén dobladas a 90º. Flexiona los brazos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo. En esta posición los pies se situaron juntos.
Además de pecho, estarás trabajando hombros y abdominales.

Flexiones para deltoides anterior.






Sitúate con las caderas altas para realizar un desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los hombros. Esto sería el equivalente a unas elevaciones frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de unas mancuernas. Tanto los codos como el resto del cuerpo deben mantenerse firme.

Flexiones cerca de los pies.







Separar un poco las piernas, apoya las manos en el suelo y deja caer el peso del cuerpo hacia adelante lo que puedas flexionando los brazos. La bajada dependerá de la flexibilidad de cada persona, lo ideal sería que la cabeza quedara a escasos centimetros del suelo. Recupera la posición inicial mediante la acción energética de los hombros. Este otro ejercicio equivale al gesto de press. Es de nivel medio por la complicación del equilibrio y la elasticidad de las piernas.

Flexiones de cobra o de gato.
Se inicia en la posición tradicional pero con las piernas ligeramente más abiertas que la cadera, de tal modo que tu cuerpo quede en forma de pico. Flexiona los brazos y baja el pecho despacio pasando por el medio de los brazos hasta recuperar la posición inicial.


Flexión de brazo con elevación de peso.
Hay que tenderse boca abajo en la posición tradicional, pero las manos deben sobresalir un poco del pecho, sujetas unas mancuernas o algo similar que nos sirva para sustituirlo.
Eleva el cuerpo como si hicieras una flexión normal, cuando llegues a la posición extendida, eleva un brazo trazando un movimiento de arco hacia un lado y por encima del cuerpo, conservando dicho brazo estirado.
Vuelve al punto de partida y repite con el otro lado. Este variación además de pecho y tríceps, implica la espalda y el deltoides trasero.

Variante para trabajar el abdomen:
El tablón.
Se trata de aguantar la posición deshaciendo la curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras de los abdominales.


Elevación de rodillas y codos desde una posición cuadrúpeda.
Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la espalda, a continuación elevar ligeramente las rodillas y codos que están apoyados en el suelo.
En este ejercicio también colabora el dorsal y el tríceps del mismo modo que trabajan en la ejecución del pullover.

De fondo a plancha caminando con las manos.
Desde la posición inicial de los fondos, avanzar a pasitos cortos con las manos y los pies tratando de evitar que la zona lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).
Pulsa aquí para ver ejemplo si no te ha quedado claro, se puede hacer como se ve en el video o con las piernas completamente extiradas.

Combinación para trabajar las caderas y las piernas:
Elevación de piernas.
Este ejercicio consiste en elevar una pierna doblada por la rodilla para trabajar el glúteo, de esta forma trabajamos los flexores de la cadera de la otra pierna, y por tanto el abdomen, para mantener la postura correcta, se puede combinar la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.


Abducciones de cadera.
Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero en este caso la variación que lo hace diferente es que la pierna tiene que subir totalmente recta, esto hace que se separe de la otra mediante una contracción del glúteo menor y del mediano (los músculos de la cadera).
Como consecuencia del desequilibrio, también se intensifica el trabajo de todos los músculos que controlan la posición de partida.

Elevación de una pierna desde fondos invertidos.
Hay que colocarse boca arriba con los talones apoyados en el suelo, el cuerpo completamente recto, los brazos estirados en paralelo a los hombros y las palmas de las manos completamente extendidas para hacer de base en el suelo. A la hora de iniciar este ejercicio el cuerpo debe estar en una posición boca arriba, similar a la de una cuña.
Comenzaremos elevando una pierna hacia arriba, sintiendo el trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo, los hombros y tríceps también trabajan, ya que al sostener el peso del cuerpo durante el ejercicio se están entrenando.

Nota: Cualquiera de estos ejercicios mal hechos podría causar daño muscular, por lo que debemos extremar las precauciones a la hora de desarrollarlos. Tener especial cuidado con la espalda, pues en este tipo de ejercicios es la más propensa a lesionarse. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio desconocido para nosotros es aconsejable consultar con un experto.

La fuente de información de esta entrada ha sido extraída de (www.buenastareas.com)