Esto es el último artículo de la edición especial sobre la alimentación en el deporte, basada en una guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), que proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
En esta última fase, explicaré como funciona la dieta durante los días en que estemos participando en una competición deportiva. La dieta creada debe tener en cuenta la digestión y tolerancia personal, con finalidad de conseguir que el estómago llegue al objetivo deportivo en un estado intermedio de llenado, ya sea al final de la meta, de un partido o de un combate.
Dieta de competición.
Se recomienda:
- Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.
- Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas.
- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.
- Cuidar la comida principal antes de la prueba.
- Cuidar la toma anterior a la prueba.
-Cuidar las tomas durante la prueba.
- Cuidar la ingesta después de la prueba.
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:
- Un relativo vaciamiento gástrico.
- Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.
- Glucemia e insulinemia normalizadas.
Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos, para ello, los alimentos que deben formar parte son:
- Un entrante a base de verdura verde hervida.
- Un plato principal con patatas o arroz hervidos y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente.
- Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan.
- Asegurar aproximadamente 100 g de pan y un litro de agua de media.
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar la hipoglucemia reactiva pre-competitiva, que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición. Una hora antes de la competición se recomienda:
- Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar. Además, a cada 15 minutos, se ha de tomar bebida azucarada que estará a una temperatura aproximada de 15ºC.
Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración, como pueden ser carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En la fase de competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en la duración de la prueba, el momento del día en la que tiene lugar y la fase de recuperación.
Duración de la prueba.
1. En las pruebas de duración superior a una hora; hay que tomar bebidas azucaradas con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora.
Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el avituallamiento en ruta, pruebas a lo largo de varios días muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.
2. En las pruebas de corta duración; pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.
3. En las pruebas a lo largo de varios días; la dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba.
1. Si es por la mañana; la cena se hará rica en carbohidratos al igual que el desayuno, compuesto de (cereales con leche o equivalente).
2. Si es por la tarde; la última cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.
3 Si es por la noche; el desayuno rico en carbohidratos, la comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).
Fase de recuperación.
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semi-desnatada etc.).
2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
3. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizar la prueba, debe tener, sopa de verdura o una ración de pasta o arroz, una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales, 2-4 rebanadas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.).
ASPECTOS GENERALES.
Es conveniente saber que para el diseño y elaboración de todas las dietas que se han propuesto a lo largo de cada uno de los artículos que se he publicado con el paso de los días, una ración alimentaria debe contener:
*Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos.
* Una porción de fruta.
* Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales.
* Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal.
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:
- Azúcares rápidos; dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada.
- Azúcares lentos; pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos.
- Azúcares mixtos; alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates.
- Frutas; mandarina, melón, piña, todas las conocidas.
- Proteínas de origen animal;carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos.
- Proteínas de origen vegetal; legumbres, pan, patatas.
- Lípidos de origen animal; carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo.
- Lípidos de origen vegetal; aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.
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