Como parte de nuestro entrenamiento, podemos marcarnos como objetivo entrenar desde casa o en la calle con el mínimo material posible, para ello, dejaré una selección de los mejores ejercicios con peso corporal, que podremos aplicarlos adecuadamente en nuestra rutinas de entrenamiento, con ellos se puede alcanzar unos excelentes resultados, ya sea para ganar músculo o para perder peso.
Las flexiones; son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren superior, entre ellas encontraremos una gran variedad.
Si queremos un ejercicio con nuestro propio peso, que nos sirva para ejercitar nuestra musculatura de forma diferente a lo que venimos acostumbrados a hacer, sin duda, las flexiones inclinadas, son un movimiento muy útil para estimular las fibras de toda la caja torácica de forma distinta a una flexión convencional.
Las dominadas; son los pilares básicos para la construcción de fuerza con ejercicios corporales, las dominadas son cruciales para conseguir desarrollar músculo en los brazos y espalda. No hay rutina de ejercicios de calistenia que no incluya dominadas o alguna de sus variantes. Es uno de los movimientos de fuerza corporal más complicado en cuanto a la dificultad que supone realizarlo, pero es piedra angular para ir mejorando poco a poco el físico y aprender nuevas técnicas y métodos más complejos. Las dominadas estrictas son uno de los mejores movimientos para comprobar la fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo, ya que involucraremos en el ejercicio, la espalda, los hombros, el pectoral y los bíceps. Si al principio no podemos hacerlas sólo, se pueden ir probando con la ayuda de un compañero, este nos ayudará a subir nuestro cuerpo, después nosotros tendremos que retener la bajada todo lo que podamos.
Los burpee; son un ejercicio combinado que es realmente letal aplicado con la intensidad adecuada. El burpee es que es un ejercicio difícil para todo el cuerpo, el cual trabaja la parte superior e inferior al mismo tiempo.
Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.
Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo. Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que eliminará el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posición inicial.
Los mountain climbers; son gran ejercicio para trabajar el abdomen, junto al crunch, el mountain climber combina la dificultad de tener que estar estabilizados continuamente mezclado con la congestión y dureza que sometemos al recto abdominal y a los abdominales oblicuos durante su realización.
Los mountain climbers son un ejercicio que combina la plancha isométrica clásica con la elevación de rodillas, trabajando así un montón de músculos al mismo tiempo y por lo tanto quemando bastantes más calorías que los simples crunches. Es un ejercicio increíblemente exigente y, hecho con rapidez al igual que el burpee, puede llegar a ser destructor. Es un ejercicio muy extendido entre los practicantes de artes marciales, por sus componentes pliométrica y de flexibilidad.
En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.
los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.
Los flexiones de pino o fondos de pino; son un brutal ejercicio que trabaja hombros, tríceps y trapecios a un gran nivel, no es recomendado para principiantes por su elevado nivel de dificultad inicial.
Las flexiones de pino o hand stand push up es otro de los ejercicios, que gracias al Crossfit, se han puesto de moda, pues a pesar de ser un movimiento muy efectivo no era tan conocido a nivel global como en la actualidad. Las flexiones de pino, es un movimiento complicado y exigente, son una forma excepcional de trabajar la fuerza en nuestros hombros, tríceps y trapecios a la vez que nuestra agilidad, coordinación y equilibrio.
Al igual que con las dominadas estrictas, las flexiones de pino es un ejercicio que inicialmente cuesta bastante al no tener costumbre nuestro cuerpo de estar en dicha posición, pero poco a poco notaremos una sensible evolución a nivel técnica y física.
Para realizar correctamente las flexiones de pino, deberemos en primer lugar colocarnos de frente a la pared con la separación necesaria para que podamos ejecutar un pino. Colocaremos ambas manos en el suelo a la anchura de los hombros y metiendo la cabeza para dentro de nuestro cuerpo, con el abdomen firme, nos propulsaremos con las piernas hasta que tengamos las piernas y los brazos totalmente extendidos. Deberemos apoyar los pies contra la pared y bajar al suelo hasta tocarlo con la cabeza.Una vez hayamos concluido la fase excéntrica, iniciaremos el levantamiento usando únicamente nuestros brazos para levantarnos.
Los crunch; son unos ejercicios para las abdominales de lo más básico y quizá de los más importantes para construir fuerza y volumen muscular en el abdomen. Sencillo y fácil de realizar, recomendado para principiantes.
Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo. Cuando llegues a la parte final de la contracción del ejercicio, aprieta durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire. La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.
Es importante no caer en el típico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho.
Las sentadilla; es uno de los ejes para el desarrollo de la fuerza en nuestro tren inferior. Tiene un amplio abanico de posibilidades a la hora de trabajarlas, siendo excelentes para ganar resistencia muscular, fuerza e incluso nos ayudarán a perder peso.
Colócate en pie, con las pies abiertos a la altura de los hombros, baja con la espalda recta hasta que las piernas formen un escuadra, nunca flexiones más de esta posición para no dañar las rodillas.
Las flexiones diamante; sirven para desarrollar la fuerza corporal en nuestro tren inferior. Son un ejercicio mucho más complejo de lo que puede parecer inicialmente, son una variación de las flexiones tradicionales que añade un nuevo reto al ejercicios, nos ayuda a trabajar otros grupos musculares, poniendo menos énfasis en los pectorales y trabajando a fondo el tríceps, es similar a las flexiones tradicionales, pero al cambiar la posición de las manos creando una base más estrecha para ejecutar el ejercicio, obligamos a trabajar los tríceps.
En primer lugar, empezamos en una posición similar a las flexiones tradicionales, pero es recomendamos apoyar las rodillas antes de colocar las manos, ya que al tener una base más estrecha, podemos perder el equilibrio y caer al suelo. A continuación, sitúa las manos a la altura de los hombros, formando un triángulo o diamante en el que los dedos índices y pulgares de ambas manos estén lo más próximo posible. Una vez colocado en posición, como en las flexiones tradiciones, mantén el cuerpo recto mientras haces descender y ascender el cuerpo.
Las zancadas; son ejercicio para tonificar los cuádriceps y los glúteos. Es otro buen ejercicio para trabajar musculatura inferior de nuestro cuerpo, altamente recomendado para realizar rutinas de entrenamiento de cualquier índole, ya sea de alta intensidad o de fuerza.
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
Nota: Aparte de los ejercicios anteriores, debemos tener en cuenta que salir a correr durante unos 20 o 30 minutos complementará nuestra condición física. Para desarrollar la tabla de ejercicios expuesta es recomendable elaborarse una guía con un número de series y repeticiones, así como trabajarlos por grupos y días separados.
