Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (V Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Micronutrientes.  

En principio, una dieta equilibrada y adecuada en cantidad, calidad de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto a los micronutrientes, ya sea una dieta para deportistas o cualquier otra persona. Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.  

Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el  aporte de suplementos para compensar los posibles déficit. En los deportistas en general, no existen  bases que justifiquen las megadosis de vitaminas.  

Aspectos particulares:

Calcio: Es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la  resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que  asegurar la cantidad en l@s deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico  debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.  

Hierro: Se observan carencias de hierro generalmente, en corredores de larga distancia, en las  mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores; escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se  puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30  mg/día. 
En siguiente publicación se expone la forma para elaborar una guía práctica sobre la alimentación.
- Atrás - Seguir leyendo-

Secuencias avanzadas de banguela

Estas es la primera de una serie de secuencias avanzadas de banguela del capoeira graduado Camelo, miembro del grupo Axé Capoeira Academy Ankara (Turquía). El vídeo junto a con las demás partes ha sido subido al foro por cortesía del compañero Xavi Gallardo.

Pulsa aquí para ver todas las secuencias.

Sobre el bênção.

Bênção significa literalmente ``bendecir a...´´
Dentro de la capoeira, el bênção es un movimiento básico de altura media, fue estudiado para frenar un ataque directo del oponente, apoyando el pie en su propio abdomen, para su ejecución; se extiende la pierna retrasada hacia adelante con el objetivo de empujar o desplazar al rival, nunca para golpear, aunque hace ya años que en ciertos grupos se usa como un ataque directo, del mismo modo que una patada frontal en las artes marciales tradicionales.
Este movimiento se puede considerar traumatizante o ​​desequilibrante, dependiendo de la forma en que lo enseñe el maestro. En algunos casos se les enseña las dos estilos.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (IV Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Las proteínas.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no  energético:  

- Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.  

- Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.  

- Forman parte de hormonas peptídicas.  

- Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.  

- Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.    

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:  

- Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.  

- Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.  

- Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.  

- Menor resistencia a infecciones.  

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación  de hidratos de carbono, lípidos, etc.  

- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de  carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.  

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.  

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes: 

Actividad.............................................................Proteínas/kg peso  

Adultos no deportistas.............................................de 0,8 a 1 gramos

Deportistas de resistencia......................................de 1,2 a 1,5 gramos

Deportistas de resistencia y velocidad....................de 1,5 a 1.7 gramos

Deportistas de fuerza..............................................de1,5 a 2.0 gramos

Deportistas durante el entrenamiento de  fuerza.......de 2.3 a 3.0 gramos

Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección. El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en  el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos. Como ejemplo citaremos que: 

Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 gramos de proteínas, que pueden formar 35 gramos de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto. 

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que  éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la  procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas  proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne. 

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
- Atrás - Seguir leyendo -

Capoeira camara Mufasa y Grupo de capoeira Ébano Badajoz.

Troca de cordas 2013 (Imagenes)

La troca de cordas 2013 del Grupo capoeira Ébano de Badajoz este año contó con la colaboración especial del Grupo Camara Mufasa. Muchas gracias por vuestra visita, el evento no hubiera sido lo mismo sin vuestra participación. Un gran día que terminó en la alcazaba de Badajoz, donde se realizó un último juego de capoeira de Angola. Axé camaradas, espero que nos veamos pronto... 
Curso de capoeira de Angola.

Curso de acrobacias de capoeira.

Cambios de cuerda.

Los últimos supervivientes.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (III Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Lípidos: 

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero poseen una mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una gran despensa. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. 

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25% o 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda que al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales libres 
- Atrás - Seguir leyendo - 

Cambio de troca 2013

El próximo sábado día 19 a las 11:00 de la mañana en el Gimnasio Shock Fitness Center, ubicado en la calle Potalegre nº 14 tendrá motivo el cambio de troca. Este año contamos con la colaboración especial del grupo Camará Mufasa de Cáceres, cuyo Maestro Jose ( Mufasa ) impartirá un curso de música y una de capoeira de Angola. El inicio del acto irá presidido por otro curso gratuito de iniciación a la capoeira donde todo aquel que desee participar tendrá libre acceso. Antes del acto final del cambio de cordas, habrá un último curso de acrobacias impartido por el Profesor Loren (Dragón). Para finalizar, se procederá a la evaluación de los alumnos que van cambiar de cordas, esta última parte podrán asistir como público todos los participantes del acto, pero sólo los miembros de Camará Mufasa y Capoeira Ébano podrán participar directamente.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (II Parte).

Este artículo está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Hidratos de carbono:

Son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Los hidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy reducida, la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: 

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante, el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía. Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. 
Por su parte, el glucógeno muscular debe cubrir las necesidades del músculo y llevar a cabo el trabajo de desarrollar la actividad deportiva, así como aumentar la capacidad de estas reservas, a este proceso se le llama ``carga de glucógeno´´, consigue en el entrenamiento y manipulación de la dieta. Se estructura en:

1. Disminución al mínimo de la reserva de glucógeno de los músculos afectados. Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte. 

2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. 

3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo. 

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las bajadas de azúcar. Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500 a 600 mg de hidratos de carbonos. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20% o 40%. 

En la dieta deportiva se aconseja que entre un 60% o 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 calorías, aproximadamente, 1.900 calorías deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas diarias), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias). 

- Una porción de arroz integral de 50 g o 200 g de patatas o 60 g de pasta integral. Aporte aproximado, 8 g de carbohidratos. 

- 200 g de guisantes o zanahorias. 24 g de carbohidratos. 

- 150 g de guisado de ave 11 g de carbohidratos. 

- 150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g de carbohidratos.  

- 200 ml de zumo de manzana 12 g de carbohidratos. 

- TOTAL 108 g de carbohidratos. 

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como índice glucémico, según el cual se pueden dividir en: 

Azúcares de IG elevado; la glucosa, la maltosa, la poliglucosa, el pan, el puré de patatas, el arroz blanco, las pasas, son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar, durante el ejercicio su ingesta es muy útil, aunque exponen a posibles bajadas de azúcar (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo; la absorción intestinal de la sacarosa, la fructosa, el arroz integral, las patatas, las batatas, las legumbres, es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles como la celulosa, la hemicelulosa y la pectina, que se encuentran en las capas externas de los cereales, algunas frutas y verduras no son aprovechables como sustrato energético.
- Atrás - Seguir leyendo -

Apanha a laranja no chão.

Apanha a laranja no chão, comenzó como un torneo para demostrar la habilidad en las fiestas de Santa Bárbara, en este torneo, los capoeiras se exhibían en mitad de una roda donde el propósito era intentar recoger  un lienzo blanco con la boca, el lienzo, se arrojaba en mitad del círculo. Se consagraba vencedor aquel que lo cogiera antes. El juego se desarrollaba al son del toque de Apanha a laranja, que compartía el mismo nombre que el propio juego.
Ciertas fuentes afirman que el juego original surgió como una broma dentro de la roda, por entonces, los maestros antiguos tiraban un carné en medio de ésta, e iban rodando en busca de él.
El toque de Santa María también se usa para apanha a laranja no chão. Hoy en día, para el juego se suele utilizar un bolsito con dinero que gana el que consigue cogerlo primero, un caxixi u otros objetos... En la capoeira de angola este juego es conocido como ``apanha a laranja no chão tico-tico´´ o ``apanha a laranja menino´´.
Video de muestra:

La huella de Mestre Bimba perdura tras los años.

Bimba creó varias tradiciones y rituales para apoyar su metodología, algunos de estos aspectos todavía siguen vigente y se siguen utilizando como modelo a seguir, dichos aspectos hicieron que la capoeira regional de Bimba fuera tan peculiar y sobresaliera con sus métodos. A continuación nombraré aquellos que seguimos practicando en el Grupo Capoeira Ébano Badajoz o que he visto en algún que otro vídeo por la web:     
- La ``charanga´´, batería de capoeira, compuesta por un berimbau y dos pandeiros.  
- El canto de quadras y corridos, canciones compuestas por Bimba para acompañar el juego.  
- El ``batizado´´, donde antiguamente el un estudiante jugaba capoeira por primera vez al son del Berimbau.
- Examen de admisión, consiste en un test físico realizado con movimientos de capoeira para identificar las habilidades del estudiantes.  
- Las famosas ``secuencias de Bimba´´, con sus 17 ataques básicos y movimientos de defensa. Algunos grupos las han ampliado o modernizado imponiendo su propio estilo, algo que particularmente no me parece mal si evoluciona para bien.
- Practicar los diferentes ritmos del juego.
- Movimientos traumatizantes, de proyección, conectados y desequilibrantes.
- La ``cintura desprezada´´, una serie de movimientos coordinados en una secuencia que antaño solo practicaban los estudiantes avanzados. Al igual que ocurre con las ``secuencias de Bimba´´, también ha sido ampliada y modernizada según sus criterios por algunos grupos de capoeira.
- ``La formatura´´, graduación a la que es sometido el que asciende profesor de capoeira.
-``El especialização» y «emboscada´´, consta de exámenes avanzados específicos.

El nacimiento y la vida del berimbau en la capoeira.

A medida que un jugador de capoeira va entendiéndola mejor, comprende que para  jugar en una roda es necesario escuchar los sonidos y las órdenes del berimbau.

En sus inicios, por extraño que parezca, la capoeira no estaba asociada con el berimbau. Por ejemplo, cuando el pintor Moritz Rugendas describió la capoeira en 1825, en lo que concierne a la parte musical, sólo hablo de los tambores. Se dice que los vendedores callejeros negros utilizaban el berimbau para atraer a la clientela, pero no lo fusionaban con la capoeira. Simplemente, durante el siglo IX, el berimbau no acompañaba las rodas, sin embargo, hoy en día, todos los maestros hacen hincapié en la importancia del berimbau, de tal modo que se convirtió en un símbolo dentro de la capoeira. Incluso cuando vemos a alguien en Europa caminando con un berimbau nos imaginamos que es capoeirista.

¿Qué pasó en los últimos 100 años? ¿Por qué el Berimbau es tan importante en la capoeira, si solamente está asociada a ella desde hace 110 años?

Según números estudios, el berimbau es un instrumento de origen africano. Las tribus nativas de Brasil no tenían lazos musicales con este instrumento y mucho menos los europeos, todo lo contrario ocurre en África, donde alrededor del siglo XV y hasta la fecha de hoy, ha existido una gran diversidad de diferentes arcos musicales. Muchos miembros de las antiguas tribus africanas que danzaban al son de estos arcos fueron enviados a Brasil como esclavos, allí comenzaron a elaborar berimbaus y danzar con ellos como habían hecho en tiempos de libertad en su tierra natal. A principios del siglo IX nos encontramos con la primera documentación histórica del berimbau, cuando los viajeros procedentes de Europa quedaban fascinados o mostraban curiosidad por aquel instrumento, que en un principio fue descrito como ``siendo utilizado por los vendedores ambulantes y mendigos´´. En aquella época, el berimbau sobre todo era utilizado por los negros, ni por los mestizos, ni por los blancos pobres, los que más uso le daban eran los pertenecientes a la parte del pueblo afrobrasileños.

El primer dato registrado sobre el berimbau asociado a la capoeira, fue en la década de 1880, con una descripción similar a la de Joao da Silva Campos, cuya descripción se publicó después de su muerte en 1941:

``La multitud negra emocionada realizaba, batuques, samba, círculos de capoeira. Se escuchaba pandeiros, cavaquinhos, violas, armónicas, berimbau y palmas.´´

Esta descripción no es la más idónea, pero sin lugar a dudas, ya nos muestran que el berimbau y la capoeira compartían los mismos acontecimientos, aunque no estuvieran vinculados específicamente. Todavía era brasileños africanos, principalmente pobres, los únicos que practicaban capoeira y que tocaban el berimbau. 

Mientras la capoeira se practica  y extendía por diferentes lugares, el berimbau desaparecía, especialmente se hizo un hueco en Salvador de Bahía, ya que en Río de Janeiro la capoeira se practicada sin el berimbau y sin ginga, sin embargo, la capoeira de Río se asoció con canciones de guerra utilizadas por los Guiamos y los Nagoas. Por otro lado, en Recife, la capoeira se afilió con los principales grupos de música de la ciudad que también usaban berimbau.

En la década de 1930 el berimbau casi llegó a extinguirse en Brasil, sólo se tocaba en Salvador de Bahía, y aquí la mayoría de sus músicos eran capoeiristas o coligados a ellos, pero para suerte del berimbau, fue entonces cuando capoeira creció repentinamente en popularidad gracias a Mestre Bimba y la legalización de la capoeira, con la llegada de las academias, el berimbau empezó a utilizarse cada vez más, y hoy en día, sólo 70 años después, el berimbau es un símbolo de Brasil, pero más de la cultura afrobrasileña, y sobre todo, de la capoeira.

Se puede decir que hoy, el berimbau es el maestro de la roda, en cada roda de capoeira moderna o tradicional, es el que controla la velocidad y el estilo del juego, por eso existen diferentes toques con ritmos desiguales y se entra en la roda al pie del berimbau, porque es el instrumento principal o como denominé en un artículo antiguo, el instrumento rey de la capoeira. 

En una roda puede faltar cualquier instrumento, pero nunca el berimbau, y el que no sabe escucharlo, es que aún no entiende la capoeira, una de las finalidades de un capoeirista, es comprender que el berimbau es tan importante como la ginga.

Pulsa aquí para ver artículo sobre el origen del berimbau.

Alimentación en el deporte. Consejos para el mejor rendimiento. (I Parte).

Esto es un artículo especial que iré publicando cada jueves, está basado en un guía oficial de la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia), proporciona información sobre la salud y la alimentación en las actividades deportivas, dicha guía, está pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.

Cuando uno habla de ``alimentación y deporte´´, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino junto, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben diferenciar según una serie de características que dependen del deporte que desarrollamos, puede ser de carácter aeróbico o no, también influyen las características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados.

Nutrientes y deporte:

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección explicaré cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:

Agua y electrolitos.

Hidratos de carbono.

Lípidos.Proteínas.

Micronutrientes.

Agua y electrolitos:

Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o de la actividad deportiva es el sudor. Éste no es más que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas.

Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos como el cloro, el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede consistir sólo en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio - Función muscular. Almacenamiento de glucógeno. Equilibrio hídrico.

Sodio - Equilibrio hídrico. Activación enzimática. 

Calcio - Activación de nervios y músculos. Contracción muscular. 

Magnesio - Activación enzimática. Metabolismo de proteínas. Función muscular. 

Fósforo - Formación de ATP.

 La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo ``suplementos vitamínico´´.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba. 

La intensidad con la que se practica. 

Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad). 

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas extras que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1 a 1,5 litros por hora. 

Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las siguientes: 

Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia. 

Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas. 

Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir rampas musculares.

- Seguir leyendo -

Capoeira in Gudang Garam Ad Indonesia.